תזונה מעלה דופמין – תזונה שמעלה את רמת הדופמין בגוף
תזונה מעלה דופמין הדופמין הוא מוליך עצבי לו תפקיד חשוב בתהליכים קוגניטיביים, תהליכי זיכרון ותהליכים ניהוליים במוח ובנוסף הדופמין חיוני ליכולת להעריך מטרה ולתכנן צעדים להגשמתה. לדופמין חלק מרכזי במערכת התגמול, שבאמצעותה נוצרת תחושה של עונג ביחס לגירויים מסוימים. לדופמין השפעות חיוביות גם מחוץ למוח, לדוגמה הוא מפחית את ייצורו של האינסולין בלבלב. מספר מחלות נירולוגיות חשובות כמו למשל פרקינסון, קשורות לתפקוד לקוי של מערכת הדופמין.
תזונה מעלה דופמין חוסר בדופמין יגרום למגוון תסמינים שליליים, בעיקרם רמות אנרגיה ומוטיבציה נמוכות, מה שבדרך כלל יגרום לסובלים מהחוסר להישען על שתיית קפה וצריכת מתוקים בשביל לצלוח את היום. הפגיעה במערכת התגמול תביא לדחייה מתמשכת בביצוע משימות, חוסר סיפוק וחוסר תקווה. בנוסף יכולה גם להתרחש פגיעה בזכרון וביכולת ריכוז, שינויים במצב הרוח ובעיות בשינה. גורמים אפשריים לחוסר בדופמין הם תזונה לקויה, תפקוד לקוי של בלוטת התריס והשמנה.
התמכרויות ורמות הדופמין
פעילות אשר קשורה להישרדותנו כמו אכילה, שתייה, וקיום יחסי מין, מעלה באופן טבעי את רמות הדופמין
במוח כחלק ממערכת התגמול אשר מבטיחה בצורה זו שנמשיך לעשות פעולות אלו ובכך נשרוד. פעילויות טבעיות כאלו מעלות את רמות הדופמין בכ 50-100%. סמים כמו ניקוטין, קוקאין ואמפיטמינים מזניקים את רמות הדופמין ב 200%- אך זינוק זה הוא זמני בלבד וכתוצאה ממנו מתפתחת התנהגות התמכרותית.
הגברת ייצור הדופמין
תזונה מעלה דופמין כדי להעלות את רמות הדופמין במוח בצורה ממושכת ובטוחה יש לצרוך מזונות ותוספים אשר עשירים בחומצת האמינו טירוזין. חומצה זו אינה מיוצרת על ידי הגוף אך מהווה את אחת מאבני הבניין העיקריות בייצור הדופמין בגוף. למרות שהדופמין מצוי בצמחים ומזונות מסוימים, צריכתו דרך מערכת העיכול אינה מובילה לשינוי ברמות הדופמין במוח. זאת כיוון שקיים מחסום בכניסה אל המוח שתפקידו לסנן את כניסתם של חומרים שונים אל המוח, ולכן יש צורך בפעולה עקיפה על ידי הקפדת צריכת חומצת האמינו טירוזין.
מזונות שמעודדים ייצור דופמין- מזונות עשירים בטירוזין
- מוצרים מן החי
- שקדים
- תפוחים
- אבוקדו
- בננות
- סלק
- שוקולד
- קפה
- פול
- ירקות עלים ירוקים
- תה ירוק
- שעועית לימה
- שיבולת שועל
- שמן זית
- אורגנו
- בוטנים
- רוזמרין
- אצות וירקות ים
- שומשום
- גרעיני דלעת
- מוצרי סויה
- כורכום
- אבטיח
השפעות נוספות על ייצור דופמין
מזונות אשר עשירים בחיידקים פרוביוטיים טבעיים כמו יוגורט, כרוב מותסס וכדומה, יכולים גם הם לסייע בייצורו הטבעי של הדופמין. באופן כללי, בריאותה של פלורת הקיבה והרכב החיידקים בה הוא בעל השפעה גדולה על ייצור המוליכים העצביים בגוף: נוכחות עודפת של בקטריות "רעות" מותירה תוצרי לוואי רעילים- ליפופוליסכרידים- אשר משמידים את תאי המוח שאחראיים על יצור הדופמין.
תזונה מעלה דופמין
מזונות שמפחיתים את רמות הדופמין
אם ברצונכם להגביר את ייצורו של הדופמין, ישנם מזונות מסוימים שעדיף להימנע מהם. למרות שסוכר גורם לעלייה זמנית ברמות הדופמין במוח, עלייה זו דומה יותר לזו שנגרמת על ידי שימוש בסמים, ובסופו של דבר עלייה זמנית זו גורמת לחוסר בדופמין. גם ממתיקים מלאכותיים מזיקים בהקשר זה- אספרטיים מפחית את רמותיהם של המוליכים העצביים, דופמין וסרוטונין במוח ובנוסף ממתיקים מלאכותיים פוגעים באיזון של אוכלוסיית חיידקי קרקעית הקיבה, לכן כדאי להימנע ממשקאות ממותקים דלי קלוריות. כמו כן, אכילה של שומנים רוויים רבים יכולה לפגוע ברגישותם של קולטני הדופמין.
פעילויות נוספות להעלאת רמות דופמין
בנוסף למזונות השונים שתורמים להעלאת רמות הדופמין, ניתן גם להיעזר בתוספי תזונה שונים. פרט לכך, נמצא שפעילויות שונות מעלות גם הן את רמות הדופמין. פעילות גופנית היא באופן כללי דרך יעילה לעידוד ייצורם של תאי מוח חדשים, מניעת הזדקנות של תאי מוח, ולשיפור זרימתם של נוטריינטים אל המוח וביחד עם עידוד התפתחותם של קולטנים במוח היא יכולה להגביר את רמות הדופמין, סרוטונין ומוליכים עצביים נוספים.
גם פעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה, יוגה, טאי צ'י וכדומה מביאות לתוצאות חיוביות אלו. תרגול מדיטציה והאזנה למוזיקה תורמים גם הם להעלאת רמות הדופמין ובצורה מפתיעה מקלחת קרה מגבירה גם היא את רמות הדופמין בעד 250% – תזונה מעלה דופמין.
