סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים כתוספי תזונה לחיים בריאים
סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים הם פחמימות או ברמה הכימית, רב סוכרים הלא שייכים למשפחת העמילן שמקורם בעולם הצומח ועולם החי.
הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם, אך הם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי חיידקי המעי הגס (מלבד הליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר). את הסיבים התזונתיים נוהגים לחלק לשתי קבוצות: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. הסיבים התזונתיים שאינם מסיסים במים מצויים, בין היתר, בסובין חיטה ובדגנים מלאים, והסיבים התזונתיים המסיסים במים מצויים, בין היתר, בפירות, בירקות ואפילו בצמח הקנביס.
גופנו זקוק לשילוב של שני סוגי הסיבים האלו ואינו יכול להסתדר היטב רק עם סוג אחד.
סיבים תזונתיים שומרים עלינו יותר בריאים לאורך זמן בשל מגוון סיבות. לא בכדי פירמידת המזון המעודכנת של אוניברסיטת הרווארד הציבה אותם בתחתית הפירמידה, כלומר שניתן לצרוך אותם ככול יכולתנו.
לסיבים השפעה על רמת הכולסטרול, רמות השומנים בדם ורמות הסוכר. יש להם תכונות נוגדות דלקת, הם מהווים אמצעי לשמירה או הפחתת משקל (מגדילים ומאריכים תחושת שובע) וכן להסדרת יציאות המקטינות סיכון להיווצרות טחורים ואף לסרטן המעי הגס. החשיבות של צריכת הסיבים נעוצה לא רק במניעה של מחלות אך גם בשמירת משקל או הפחתתו והסדרת יציאות תקינות. מבחינת הפחתת משקל ברור שעדיפה תזונה המתבססת על רכיבים המגדילים שובע וכאלו הם רבים מהמוצרים העשירים בסיבים תזונתיים, המשמשים את תעשיית המזון גם לעיבוי של מוצרים.
הסגולות של סיבים תזונתיים לבריאותנו
סיבים תזונתיים – שילוב נכון בסיבים תזונתיים יכול לשפר את בריאתנו פלאים. מחקרים רבים מצביעים ששילוב נכון של סיבים תזונתיים בדיאטה שלנו ישפרו את מצב בריאותינו במספר מישורים:
1) מסייעים לפעילות מעיים בריאה- סיבים תזונתיים מעלים את משקל וגודל הצואה ומרככים אותה. כך היציאות קלות יותר והסיכון לעצירות יורד. במקרה של צואה מימית, סיבים תזונתיים יכולים לסייע למצק את הצואה מאחר שהם סופחים נוזלים ונותנים נפח.
2) מסייעים לשמירה על בריאות מערכת העיכול-מחקרים הראו כי תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לבעיות שונות הקשורות למערכת העיכול החל מטחורים ועד לסרטן המעי הגס. במערכת העיכול שלנו קיימים בקטריות שמפרקות את הסיבים וכך גופנו נרכש באבני בניין חיוניים כמו מינרלים שמסייעים לבריאות מערכת העיכול.
3) מפחיתים את הסיכון למחלות לב- סיבים תזונתיים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם במחקרים רבים. סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת רמות ה-LDL כולסטרול המכונה "הכולסטרול הרע". מחקרים גם מצאו כי תזונה עשירה בסיבים קשורה להפחתה בלחץ הדם ובדלקתיות. מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת bmj מצא כי לאנשים ששרדו התקף לב סיכוי גבוה יותר לחיות זמן רב יותר אם הם יעלו את צריכת הסיבים התזונתיים שלהם, במיוחד סיבים מדגנים מלאים. החוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי לאנשים שאכלו את כמויות הסיבים הגדולות ביותר שמקורם בדגנים היה סיכון נמוך ב-27% למות במהלך 9 השנים שלאחר התקף הלב, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמויות הקטנות ביותר.
4) מסייעים לייצוב רמות הסוכר בדם-סיבים, ובמיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכרים ולשפר את רמות הסוכר בדם. לכן הם חשובים לסוכרתיים וגם למניעת התפתחות המחלה. בנוסף הם משמשים את מערכת החיסון בלאתר סוכר דם.
5) מסייעים למערכת החיסון- סיבים תזונתיים מכילים מינרלים וחומר ביולוגי חיוני למערכת החיסון. ערכים של אבץ, סידן ומגנזיום שאחראים גם על חוזק השלד שלנו, נמצאים בסיבים תזונתיים ומסייעים לבריאות הכללית של גופנו.
צריכת הסיבים המומלצת
סיבים תזונתיים – סיבים נכללו לראשונה ברשימת חומרי התזונה של המלצות הצריכה היומית (Dietary Reference Intakes, DRI) בשנת 2002. הכמות המומלצת לצריכת סיבים תלויה במין ובגיל של כל אחד מאיתנו. לנשים מגיל 18 עד גיל 50 מומלץ לצרוך 25 גרם סיבים ליום ולגברים 38 גרם ליום, כאשר כמות הצריכה המומלצת לילדים ואנשים מבוגרים, נמוכה יותר ומשתנה ועל כן יש להיוועץ בדיאטנית לגבי צריכת הסיבים שלנו.
תוספי תזונה מסוימים מכילים את הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, בשמן המפ למשל, מספר טיפות ביום יספיקו על מנת לענות על כמות הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.
עדיף להגיע לצריכת הסיבים המומלצת ממזון. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לתוספי תזונה שמכילים סיבים, אם קיים חוסר בסיבים והשינויים התזונתיים אינם מספיקים או במצבים רפואיים מסוימים כמו עצירות.
סיכום
סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים הם אבן בניין חשובה בתזונה של כל אחד ואחד מאיתנו וניתן למצוא אותם בעיקר במזונות מן הצומח. הם משמשים את גופנו למספר של מטרות שקשורות בעיקר למערכת העיכול ולמערכת ההגנתית של גופנו. כבר שכמעט שני עשורים שהקהילה המדעית ממליצה על צריכה של סיבים תזונתיים על מנת להימנע ממחלות לב, קיבה, סוכר ועוד.
כיום נמצאים מספר רב של תוספי תזונה בשוק, שאמורים לענות על הצורך היום יומי בסיבים תזונתיים ואכן ניתן לחזות במגמה של גדילה בשוק תוספי התזונה של סיבים.
מקורות:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28884267
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30571966
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30568473
