מגנזיום בתזונה
מגנזיום בתזונה – מגנזיום המינרל והסגולות הרפואיות
מגנזיום בתזונה – בכתבה זאת נביא לכם את המידע המדעי העדכני בנוגע למינרל מגנזיום ונתמקד בשאלה "מדוע חשוב לצרוך מגנזיום כחלק מתזונה מלאה ובריאה", במוצר שלנו EVOLUTION חמשת השמנים, תוכלו למצוא את הכמות הנדרשת והמומלצת על ידי קהילת המדע לצריכה של מינרל זה. כעת בואו נבין רגע מה הוא בעצם המינרל מגנזיום.
מגנזיום- מגנזיום (Magnesium) הוא יסוד כימי מסדרת המתכות האלקליות שסמלו הכימי Mg ומספרו האטומי 12. המגנזיום הכרחי לתפקודו התקין של גופנו, שם הוא משמש כשהוא קשור לאנזימים שונים בתהליכי הפירוק והבנייה המתבצעים כל העת בגוף. בשל משקלו הקל יחסית מגנזיום נקשר במהירות לחומרים אורגניים. למגנזניום תכונות רבות כשהצריכה היומית המומלצת היא כ-420 מ"ג ליום לגבר ובין 320-400 מ"ג ליום לאשה.
מה הם המזונות העשירים במינרל מגנזיום?
מגנזיום בתזונה – כעת נשאל, מה הם המזונות העשירים במינרל מגנזיום.
מגנזיום נמצא בעיקר במזונות כירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים (בעיקר בקליפתם), קטניות, אגוזים, שקדים, בננה וקקאו. המוצרים שדלים במגנזיום הם בשר, דגנים ללא קליפה ומוצרי חלב.
מגנזיום הינו מינרל שחשוב למבנה עצם תקין בגוף. אנשים מקבלים מגנזיום מן התזונה שלהם, אבל לפעמים תוספי מגנזיום נדרשים כאשר בנאדם מסוים סובל מרמות מגנזיום נמוכות מדי. צריכה דיאטטית של מגנזיום עשויה להיות נמוכה, במיוחד בקרב נשים. חסר במגנזיום הוא שכיח מאוד בקרב קשישים. מחקרים רבים שנעשו ואושרו על ידי אירגון הבריאות העולמי קובעים שרמות מגנזיום נמוכות בגוף עלולות להוביל למחלות כגון אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, עורקים סתומים, מחלות לב תורשתיות, סוכרת ושבץ.
מזונות שהם מקורות מגנזיום טובים
דרך קלה לזכור מזונות שהם מקורות מגנזיום טובים היא לחשוב סיבים. מזונות עשירים בסיבים הם בדרך כלל גבוהים במגנזיום. מקורות תזונתיים של מגנזיום כוללים קטניות, דגנים מלאים, ירקות (בעיקר ברוקולי, סקווש וירקות עלים ירוקים), זרעים ואגוזים (בעיקר שקדים). מקורות אחרים כוללים שוקולד וקפה.
כעת נביא בפניכם טבלה של המזונות העשירים ביותר במגנזיום:
| מזון | כמות | מגנזיום במ"ג |
| שוקולד מריר | 100 גרם | 327 |
| דג פוטית | חצי פילה | 172 |
| תרד מבושל | כוס אחת | 157 |
| זרעי דלעת | 140 זרעים | 151 |
| שעועית שחורה | כוס אחת | 120 |
| מקרל, טונה | 100 גרם | 97 |
| במיה | כוס אחת | 94 |
| שעועית ועדשים | 100 גרם | 86 |
| שקדים | 100 גרם | 80 |
| תמרים | 100 גרם | 68 |
| אבוקדו | פריט אחד | 58 |
וכעת נביא בפניכם טבלה הסוקרת את הכמויות המומלצות לצריכה בהתאם לקבוצות אוכלוסייה שונות:
לידה ל -6 חודשים 30 מ"ג
תינוקות 7-12 חודשים 75 מ"ג
ילדים 1-3 שנים 80 מ"ג
ילדים 4-8 שנים 130 מ"ג
ילדים 9-13 שנים 240 מ"ג
בני נוער 14-18 שנים 410 מ"ג
נערות בגילאי 14-18 שנים 360 מ"ג
גברים 400-420 מ"ג
נשים 310-320 מ"ג
העשרה בהריון 400 מ"ג
נשים בהריון 350-360 מ"ג
מנות מספר סגולות של מגנזיום לגופנו
מגנזיום בתזונה – כעת נפנה למנות מספר סגולות של מגנזיום לגופנו.
לאנשים רבים כיום ישנה מודעות בנוגע לחשיבות של צריכת מגנזיום על מנת לשמר גוף בריא וחזק. הכמויות המומלצות לצריכה של מגנזיום, מצביעים על צורך כמעט יום יומי במנה של מגנזיום, על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום כאלו כמו שהדגמנו להנ"ל.
יש להסביר שהחשיבות של מגנזיום אינה מגובה רק במחקרים, מגנזיום בשל היותו יסוד כימי, הוא קיים בכל כך הרבה מערכות שונות אצלנו בגוף, כמו מינרלים רבים שאנו צורכים וצריכים להיות מודעים לצריכתם. למשל סידן גם הוא בדומה למגנזיום (ומצוי בכמויות רבות בחמשת השמנים), הכרחי לשמירה על גוף בריא וחזק, גם הוא אחד מאבני היסוד של העצמות בגופנו .
לכן מגנזיום בשונה מחומרים אחרים שסקרנו עבורכם לא זקוק להרבה תיזכורים ממחקרים חדשים בשל העובדה שקיומו וחשיבותו בתהליכים רבים בגופנו מוכרים כעובדות מדעיות.
מחקרים רבים שבדקנו בנושא מראים שמגנזיום בא לידי שימוש כתוסף בכל מחלקה בבית חולים. במחקר אחד שסקרנו והתמקד במחלקת מחלות לב נמצא שאנשים משתמשים במגנזיום כתוסף תזונה שעוזר להם להתמודד עם המחלות הבאות :מחלות לב וכלי דם, כולל כאבי חזה, פעימות לב לא סדירות, לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של כולסטרול "רע", הנקרא כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), רמות נמוכות של כולסטרול "טוב" צפיפות ליפופרוטאין (HDL), מחלת לב שסתום (שסתום מיטרלי), תסמונת מטבולית, עורקים סתומים (מחלת עורקים כלילית), שבץ והתקף לב.
מגנזיום בתזונה – מחקר אחר שהתמקד במערכת השרירים בגופנו מצע שמגנזיום קשור באופן הדוק לפעילות השרירים ומשמש כאמצעי עזרה ראשונה להרפיית שרירים. חוסר במגנזיום עלול להביא לבלבול, רעד שרירי בעיקר בגפיים, נוקשות בשרירים, כאבי ראש, שלשול, עצירות, בחילות ועד מוות במקרים חמורים, כפי שהמחקר סקר כ50 בתי חולים במדינות צפון אמריקה.
מגנזיום בתזונה – מגנזיום נדרש לצמיחה נכונה ותחזוקה של העצמות. כאמור, מגנזיום הוא חיוני עבור עצמות בריאות. מספר מחקרים מוכיחים כי לאנשים עם צריכת מגנזיום גבוהה יש צפיפות מינרלים גבוהה יותר של העצם, אשר חשובה בהפחתת הסיכון לשברים בעצמות. זה אומר שצריכה של יותר מגנזיום ממזונות או תוספי מזון באיכות גבוהה עשוי לעזור לנשים וגברים מבוגרים לשפר את צפיפות העצם שלהם.
THC & CBD
למגנזיום יש תפקיד כל כך רחב בבריאות העצמות שתפקידיו מתפרשים על פני מערכות ואיברים שונים . המגנזיום מגרה את הייצור בבלוטת התריס של calcitonin, אשר פועל בתור הורמון משמר עצם, ומגנזיום גם גורם לרגולציה של הורמון הפאתירואיד, פונקציה שתפקידה לווסת את התאים המרכיבים את העצם ומונעת את התמוטטותם במספר דרכים.
מגנזיום בתזונה – מגנזיום מהווה כחומר בניין ל80% מכלל האנזימים השומרים על בריאות העצמות בגופנו. מחקרים רבים הוכיחו שמגנזיום הכרחי עבור ההמרה של ויטמין D והזנה של העצמות בויטמין זה.
מחקר אחר מצא שהאנזים הנדרש ליצירת גבישים חדשים של סידן, phosphatase אלקליני, דורש גם מגנזיום להפעלה, ואם מגנזיום נמצא בעת הפעלה זאת בכמויות נמוכות, עלולה להיווצר גדילת של עצם לא תקינה. אפילו מחסור קל במגנזיום נמצא כגורם סיכון מוביל לאוסטיאופורוזיס על ידי מחקרים רבים שנעשו בנושא.
למגנזיום וסידן צורך לתפקד יחד
לעתים קרובות אנשים התעלמו כי למגנזיום וסידן צורך לתפקד יחד, כך שחוסר של אחד משפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים של האחר. למעשה, הגדלת תוספת סידן ללא תוספת מגנזיום תוספת יכולה למעשה להגדיל את אובדן המגנזיום בגוף. באופן דומה, השימוש בתוספי סידן מול חסר במגנזיום עלול להוביל למחסור בסידן ברקמות הרכות, כגון המפרקים, שם הוא יכול לקדם דלקות פרקים או התגבשות יסודות מתכתיים בכליות, התורם לאבנים בכליות.
מגנזיום בתזונה – מחלות נוספות שמצאנו שחולים בהם משתמשים בתוספי תזונה עשירים במגנזיום ורואים תוצאות חיוביות בזכות המגנזיום : סיסטיק פיברוזיס, מצב שגורם לכאב צורב ואדום הנקרא erythromelalgia, עצמות חלשות (אוסטאופורוזיס), תסמונת קדם-וסתית (PMS), אסטמה, hayfever, טרשת נפוצה, מניעת אובדן שמיעה וסרטן. מחקרים רבים בשנתיים האחרונות הוכיחו שתוספי תזונה עשירים במגנזיום עוזרים לשפר את בריאותם של חולי סרטן העוברים טיפולים כימותרפיים ובנוסף גם משפרים את התוצאות של ההליך הכימותרפי עצמו.
כפי שניתן לראות חשיבותו של מגנזיום בגופנו היא עצומה, ישנה רשימה ארוכה מאוד של מחלות שנגרמות ממחסור במינרל זה וכל רופא\ה ותזונאי\ת ימליצו בפניכם על צריכה סדירה של מינרל זה, על כמה וכמה אם אתם נמצאים באחת מקבוצות הסיכון שהזכרנו ואז עליכם לשים אפילו עוד יותר את תשומת ליבכם על כמות המגנזיום שאתם צורכים.
מגנזיום הינו אבן בינה של כל כך הרבה דברים בגופנו כפי שציינו ובנוסף משמש כ"מוביל" של תהליכים רבים כמו קשירת חלבונים והורמונים שהיא חיונית לתפקודם. כל אלה רק מאששים את חשיבותו של המגנזיום על מנת להנות מסגולותיו הבריאותיות של המינרל מגנזיום.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29190155
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
http://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/magnesium/magnesium-rich-foods/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29198048
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016859
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29996476
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29980762
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675723
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29449419
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29759248
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29987474
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29878243
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30010865
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29891771
